#4 Trening a dieta
19.04.2018

#4 Trening a dieta

Regularna aktywność fizyczna jest jedną z podstaw terapii cukrzycy każdego typu. Często osoby chorujące na cukrzycę decydują się na rozpoczęcie treningów w klubach fitness bądź na siłowni. Jak zatem powinna wyglądać dieta trenującego cukrzyka?
 

Przede wszystkim aby odpowiedzieć na to pytanie musimy sobie uświadomić jaki wpływ ma aktywność fizyczna na działanie insuliny. Wyróżniamy dwa główne typy aktywności fizycznej: wysiłek tlenowy ( np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) oraz wysiłek beztlenowy (np. sporty walki, sprint, ćwiczenia siłowe).  Wysiłek tlenowy sprawia, że glukoza jest metabolizowana z udziałem tlenu co w konsekwencji zwiększa wrażliwość organizmu na działanie insuliny często na długo po  zakończeniu treningu. Wysiłek beztlenowy natomiast nie powoduje tak efektownego wykorzystywania glukozy przez nasze komórki, w związku z czym zachodzą procesy glukoneogenezy (proces tworzenia glukozy z np. aminokwasów) w efekcie czego po zakończonym treningu możemy mieć wyższe stężenie glukozy we krwi niż przed nim. Dobrze zatem każdy trening beztlenowy zakończyć krótkim wysiłkiem tlenowym.

Zaczynając trening tlenowy (szczególnie długotrwały) powinniśmy pamiętać aby poziom glukozy we krwi bezpośrednio przed treningiem najlepiej mieścił się 140-180 mg/dl aby zmniejszyć ryzyko hipoglikemii. Wartym rozważenia jest też zmniejszenie okołotreningowych dawek insuliny oraz insuliny bazowej w przypadku osób ma pompie. Celowo nie podam recepty o ile dokładnie, gdyż dawki insuliny są sprawą bardzo indywidualną.

 

W przypadku wysiłków beztlenowych, trening możemy zacząć spokojnie z cukrem 100-110 mg/dl i dostosować dawki insuliny w zależności czy planujemy zakończyć trening wysiłkiem tlenowym czy też nie.
 

Kolejną ważną sprawą jest podawanie insuliny mniej więcej do godziny przed treningiem. Jeżeli spożywamy posiłek godzinę przed treningiem albo później, pamiętajmy aby nie podawać insuliny w miejsce/ kończynę które mamy zamiar trenować. Może to znacznie uwrażliwić organizm na działanie insuliny i w konsekwencji doprowadzić do ciężkiej hipoglikemii.
 

W tym momencie wiedząc mniej więcej jak to działa, możemy przejść do tego jak powinna wyglądać dieta. Osoby chore na cukrzycę powinny każdego dnia dbać o to aby ich model żywienia nie odbiegał od zasad zdrowego i racjonalnego odżywiania. Natomiast planując trening musimy szczególnie zwrócić uwagę na posiłki przed- i poteningowe. Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty ok 1,5 godziny przed wysiłkiem oraz powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz dobrych jakościowo tłuszczów. Kwasy tłuszczowe spowalniają wchłanianie węglowodanów w związku z czym zabezpieczają nas przed hipoglikemią w trakcie treningu. Źródłem węglowodanów w tym posiłku mogą być np. kasza gryczana bądź brązowy ryż natomiast źródłem tłuszczu oleje roślinne, mięso, bądź dobra jakościowo tłusta ryba (zarówno mięso jak i ryba są oczywiście też świetnym źródłem białka, jednak nie ono jest w tym posiłku najważniejsze). Ważne są oczywiście w tym posiłku również duuuuże ilości warzyw, najlepiej surowych które są dobrym źródłem witamin oraz mikro i makroelementów które są niezbędne do efektywnej pracy mięśni.
 

Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty najlepiej ok 30-40 min po zakończonym treningu. W tym posiłku możemy zdecydowanie zmniejszyć ilość tłuszczu na korzyść białka, czyli np. dobrego jakościowo mięsa (od rzeźnika a nie z marketu ) bądź w przypadku wegetarian np. nasiona roślin strączkowych. Z uwagi na ciągle utrzymującą się zwiększoną insulinowrażliwość, w tym posiłku również powinny znaleźć się węglowodany złożone oraz warzywa a dawka insuliny powinna być trochę obniżona. W tym posiłku możemy sobie pozwolić na trochę więcej, gdyż w tym momencie zachodzą w organizmie procesy regeneracyjne i żywność jest tym czego potrzebuje aby prawidłowo one zaszły.
 

Pakując się na trening, dobrze abyśmy pamiętali o spakowaniu zarówno węglowodanów prostych jak i złożonych. W przypadku, kiedy dopadła nas hipoglikemia w trakcie treningu, pamiętajmy, że jest duże prawdopodobieństwo jej ponownego wystąpienia w krótkim czasie. Więc mając niski cukier powinniśmy jak najszybciej spożyć węglowodany proste (a najlepiej je wypić!) oraz węglowodany złożone, aby „zabezpieczyć” się przed kolejnymi spadkami. Pamiętajmy również aby mierzyć poziom cukru we krwi przed po i najlepiej w trakcie treningu. Brak glukometru dyskwalifikuje nas z treningu z uwagi na to, iż może to przynieść więcej szkody dla naszego zdrowia niż pożytku.


Ten serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na ich zapis lub odczyt wg ustawień przeglądarki.  

AkceptujęWięcej informacji